Bäckenlyft

Styrkeövningen Bäckenlyft är en grundläggande och effektiv övning för att stärka kärnmusklerna, vilket är centralt för god hållning och rygghälsa. Syftet med bäckenlyft är att stärka musklerna i nedre delen av ryggen samt sätesmusklerna och baksidan av låren, muskler som är avgörande för att upprätthålla en stabil kärna. Detta kan i sin tur bidra till förbättrad stabilitet i stående positioner och under gång, samt minska risken för skador och ryggsmärta. Bäckenlyft är en mångsidig övning och kan anpassas till olika styrkenivåer. Övningen kan med fördel göras sittande på en stol istället för att ligga ner.

Läs mer

Instruktioner

1. Förberedelse: Börja med att ligga på rygg på en matta. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, axelbrett isär.

2. Armpositionering: Placera armarna utsträckta längs sidorna med handflatorna nedåt.

3. Lyftet: Andas ut och lyft sakta upp bäckenet och höfterna mot taket. Tryck ner fötterna i golvet och använd sätesmusklerna för att skapa lyftet.

4. Topposition: När höfterna är lyfta, sträva efter att skapa en rak linje från knäna till axlarna. Pressa samman sätesmusklerna och håll positionen en stund för att maximera muskelkontraktionen.

5. Sänkning: Sänk sakta ned höfterna tillbaka mot golvet utan att ryggen svankar.

6. Repetitioner: Upprepa övningen 10 gånger, och var noga med att hålla rörelsen kontrollerad och ryggen i en neutral position.

Utforska fler övningar

Fallteknik

Fall med rullator

Syftet med övningen Fall med ett föremål är att omprogrammera den instinktiva reaktionen att skydda föremålet man håller i och istället prioritera sin egen säkerhet.

Gå till övning

Fallteknik - uppstigning

Lär känna underlaget

Att lära känna underlaget är grundläggande för att bygga förtroende för kroppens interaktion med omgivningen, särskilt golvet, där man ofta hamnar efter ett fall.

Gå till övning

Fallteknik - uppstigning

Body-check efter fall

Övningen Body-check efter fall är utformad för att öka medvetenheten om kroppens tillstånd direkt efter ett fall genom att identifiera eventuella skador smärtpunkter eller spänningsområden.

Gå till övning